Søvn og søvnapnø
Søvn og vejrtrækning
Er du en af de mange som kæmper med at få en god nats søvn? begynder der tankespind når du lægger dig til at sove?
Det kan være alle mulige tanker som forhindrer dig i at slappe af. Eller måske vågner du flere gange i løbet af natten og har svært ved at falde i søvn igen.
Mange kæmper med søvnen, både det at falde i søvn når man går i seng og det at have mange hyppige opvågninger i løbet af natten. Dette kan der være flere årsager til.
Når vi oplever tankemylder sker som en følge af overaktivering af sympatikus, den del af det autonome nervesystem som oftes kaldes flight or fligth responses, eller kroppens egen gaspedal ( link til det autonome nervesystem) For at vi kan falde i søvn er vi helt afhængige af denne balance og vi er derfor nødt til at aktivere bremsen, parasympatikus, som også kaldes rest and digest.
De allerfleste vil profitere og få en bedre søvn ved at træne de beroligende vejrtrækningsøvelser.
Flere af mine klienter har skrevet til mig og fortalt om deres erfaringer.
"
Og nu skulle alt være såre godt. Så hvorfor får jeg så åndedrætsproblemer og hyperventilering igen.
Det overmandede mig en del og blev helt forskrækket over det skete,
Og her er det jo du kommer ind Rikke, med din viden om åndedrættet, og hvad forringet vejrtrækn. kan medføre. Jeg var lutter øre. For her var noget at det jeg kunne bruge. Jeg er mere end glad, at vendepunktet var bevidstheden om ind- og udånding med lukket mund og ikke mindst opmærksomheden om søvnens bedre kvalitet derved, søvnen har i mange år været forringet, at der som en begyndelse bare skulle et stykke mund sove tape på. Og…. det var ikke angstprovokerende.
Og du så allerede næste gang kunne se en med bedring. Her noget at lytte efter og værd at arbejde videre med. Og kan kun blive endnu mere spændende og med sundhed og glæde til følge.
"
- Sigrid
Der er kun positive bivirkninger ved at træne de beroligende vejrtrækningsteknikker. INGEN negative.
Hvorfor hjælper dette?
Når vi oplever tankemylder er vi som sagt i den sympatiske del af det autonome nervesystem fight og flight. Oftest er disse tanker stress relateret, hvor vi bekymrer os om fremtiden eller ærgrer os over noget vi har gjort eller oplevet. Måske stresser du over noget du ikke har fået lavet eller ting som skal effektueres i morgen, eller måske er det en diskussion med en eller flere af dine nære relationer som igen og igen popper op.
Rolige vejrtrækninger vil sørge for en højere aktivering af sympatikus, den del af nervesystemet som beroliger os. Dn sænker tankemyldret, kroppen kan slappe af og vi falder hurtigere i søvn og sover dybere.
Den rolige vejrtrækning giver en øget tilstedeværelse / nærvær
Når vi fokusere på det lange udpust, gerne i en rytme hvor udpusten er dobbelt så lang som den lydløse indånding. Så er det helt umuligt at være til stede andre steder en lige her, lige nu.
Du flytter dermed dit fokus fra fremtiden eller fortiden til at være tilstede her, hvor du skal finde ro og hvile.
Det kan være vanskeligt at finde rytmen og holde fokus på egen hånd kan jeg forstå på mine klienter. Jeg har derfor indspillet 24 forskellige vejrtræknings meditationer så du har mulighed for at følge min stemme og trygt kunne slappe af
LINK
At sove med lukket mund
Hvis du sover med åben mund så vil det føre til kronisk hyperventilering eller overl iltning.
Når vi trækker vejret med munden er der langt større mængder ilt som passerer ned i luftvejene end når vi trækker vejret med næsen. Denne over iltning fører til lavere CO2- værdier i lungerne og i blodet.
Hvis ikke vi har en vis mængde oxygen i blodet vil oxygenet hæfte sig fast på hemoglobin molekylerne på de røde blodceller og dermed vil oxygenet ikke blive frigivet til de celler som trænger , nemlig vores hjerne, muskler og alle de celler som indeholder mitokondrier. Uden tilstrækkelig oxygen i cellerne vil cellerne ikke producere nok energi og vi vil opleve at vågne uoplagte og trætte.
I tillæg vil kroppen miste langt mere væske når du trækker vejret med munden end når du bruger næsen. Dette vil give tørre slimhinder i mund og svælg og du føler dig tørstig og er nødt til at drikke vand om natten som så fører til øget vandladninger. En tør mund giver også grobund for dårlig tandhelse.
Når i bruger SLEEPTAPE vil du sikrer dig at du trækker vejret gennem næsen hele natten. At den luft du inhalerer bliver filtreret gennem næse kanalerne og i næse hulningen, så at alle affaldsstoffer ( forurening, støv, virus og bakterier) bliver pustet ud med det samme og får ikke grobund i lunger og bronkier hvor de kan blive liggende længe og gøre skade, inden de igen pustes ud.
Ved at lade luften sive ind gennem næsen, bliver vejrtrækningsmønsteret automatisk langsommere, kroppen bliver mere basisk, blodårerne udvider sig, blodomløbet og lymfedrænagen øges, vi snorker mindre og der frigøres 6 gange så meget NO (nitrogenmonoxid)
Herunder kan du læse hvad nogle af mine kunder har skrevet til mig efter deres brug af Sleep- tapen.
"
Jeg lovede dig at give tilbagemelding vedr. sovetape.
Og jeg kan så fortælle dig, at det overhovedet ikke er slemt. Sover nu med det hver nat. Om det hjælper, tja og ja, det fornemmer jeg og tror at virkningen på den lange bane vil løsne for diverse indestænkte spændinger i kæbe og hals, og en forbedret vejrtærkningen. Og dermed i håb mindske tinnitus, slim, blodtryk.
"
- Sigrid
Jeg bruger selv tapen dagligt og har gjort i flere år, når jeg glemmer det, så er det stensikkert at jeg er træt og uoplagt når jeg vågner.
Hvordan trækker vi vejret når vi sover?
Igennem natten så går vi gennem forskellige stadier af søvn, Når vi har den almindelige dybe søvn rytme, som gerne skulle være omkring 80 % af tiden, så er vores vejrtrækning dyb og rytmisk. Rem søvn derimod som er den drømmende del, bliver vores vejrtrækning hurtigere, mere overfladisk og urytmisk som følge af drømmene
Hvad er søvnapnø?
Søvnapnø er vejrtrækningsstop som følge af forhindringer i luftvejene i løbet af natten imens du sover. Disse vejrtrækningsstop kan variere fra ganske få stop i løbet af natten til mere alvorlige med mere end flere hundrede vejrtrækningsstop i løbet af en enkelt nat. Når luftvejene bliver blokeret når der for lidt oxygen ned i lungerne og du vil vågne som et resultat af dette.
Dette vil føre til at vi snorker højlydt eller kommer med kvælnings lyde i løbet af natten.Søvnapnø kan skyldes væv i den bagerste del af halsen som kollapser da luftvejene slapper mere af når vi sover. Det kan også være svært at sove på maven da bagtungen dermed følger tyngdekraften og falder bagud og dermed snævre luftvejene ind. Denne trange passage vil igen gøre at vævet bag i halsen vibrerer og producere snorkelyde.
Det kan være hensigtsmæssigt at træne kæbe og tunge øvelser for at øge fleksibiliteten i tungen og kæben.
Tegn på om du har søvnapnø
- Du vågner uoplagt og træt selvom du har fået en god nats søvn
- Du føler dig flad af energi i løbet af dagen
- Du kæmper med dårlig koncentration
- Du falder i søvn i løbet af dagen ( ufrivilligt)
Dette kan skyldes at du vågner flere gange i løbet af natten fordi du ikke får oxygen nok, selvom du måske ikke engang er klar over at du vågner i løbet af natten. Desuden vil manglen på oxygen gøre at du føler dig uoplagt og træt.
Opsøg lægen hvis du har mistanke om at du lider af søvnapnø
Det er vigtigt at opsøge egen læge hvis du har en mistanke til at du kunne lide af søvnapnø, for at få kortlagt om det faktisk er søvnapnø og hvor mange vejrtrækningsstop du har hver nat. Lægen vil kunne anbefale en CPAP- maskine, som du kan bruge om natten for at sikre dig en jævn luftstrøm, enten kun gennem næsen eller både gennem næse og mund, som vil holde luftvejene åbne og forhindre vejrtrækningsstop.
Jeg anbefaler dig at tape munden så at sikre næse vejrtrækning, hvis ikke der er nogen speciel grund til at dette ikke er muligt.
der er nogen af de referencer jeg har sendt dig som har erfaring med tapen.
Manglen på oxygen om natten kan over lang tid føre til :
- Højt blodtryk
- Hjerte/ kar- lidelser
- Depression
- Diabetes
Jeg har god erfaring med klienter med søvnapnø som får færre vejrtræknings stop i løbet af natten, når de træner vejrtrækningen og sover med tape, selvfølgelig også ved brug af CPAP- maskinen.
Ved søvnproblemer, dehydrering om morgenen, kæbespændinger og søvnapnø vil de beroligende vejrtrækningsteknikker kunne virke positivt, fordi det bidrager med at balancerer det autonome nervesystem. teknikken vil give positive bivirkninger i hverdagen, da du bliver mere oplagt, koncentreret og rolig, som igen smitter og giver en god og rolig nattesøvn.
Disse referencer er blevet brugt her på siden:
1. Pusteteknikkens effekt på søvn:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823
2. Forbedring af søvn:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/psyp.12333
3. Fakta om søvnløshed:
http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia/overview-facts
4. Indflydelse af åndetrættet på børns tænder:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4295456
5. Undersøgelse af forholdet mellem mundåndning og ansigt:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1808869415301014
6. Rollen om mundåndning til tænder og deres placering:
https://www.journal-imab-bg.org/issues-2018/issue1/JofIMAB-2018-24-1p1878-1882.pdf